鉄分不足を補える簡単レシピ・献立!

鉄分不足を補う簡単レシピ〜塩サバの混ぜずし

鉄分豊富な青魚と干しエビ、卵の卵黄を使い、混ぜずしを作ります。
焼いた塩サバの皮と骨を外しほぐし、レモン汁をふりかけておきます。
卵は味付けせず煎り卵にします。
小松菜を塩茹でし、絞って水気を切ったら、食べやすい長さに切っておきます。
生姜は皮付きのまま千切りに、レモンは薄切りにした後、4分の1のイチョウ型に切っておきます。
酢飯を作ったら、ほぐした塩サバ、干しエビ、煎り卵、小松菜、生姜、レモン、いりごまを混ぜ合わせます。
塩サバ、干しエビ、卵黄のヘム鉄と、小松菜の非ヘム鉄の吸収率をレモンのビタミンCでアップさせます。

 

アサリとそら豆を使ったレモン風味のワイン蒸し

鉄分の豊富なアサリとそら豆をにんにくの薄切りと共に白ワインで蒸し煮します。
殻つきのアサリは砂抜きします。
そら豆は軽く塩ゆでして皮をむいておきます。
にんにくは薄切り、レモンは薄切りにした後4分の1のイチョウ型にします。
深めのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが出てきたらアサリを加え、白ワインをふりかけます。
蓋をして殻が軽く開くまで待ちます。
殻が開いたら、そら豆を加えます。
器に盛り付けた後にレモンを飾り、ブラックペッパーを振り掛けたら出来上がりです。
アサリのヘム鉄とそら豆の非ヘム鉄の吸収率をレモンのビタミンCでアップさせるメニューです。

 

鉄分を無駄なく食べるほうれん草とカキのシチュー

ヘム鉄の豊富なカキと非ヘム鉄の豊富なほうれん草の組合せ。
ほうれん草には鉄分だけでなく、体内への吸収を助けるビタミンCや体内での利用をサポートする葉酸も含まれています。
また、カキには鉄分以外にも、鉄と共に血液を作るビタミンB12が含まれています。
一緒に煮込む玉ねぎにもビタミンCが含まれているので、吸収されにくい非ヘム鉄も吸収率がアップします。
鉄分だけでなく、ビタミンCやB群、葉酸などの水溶性ビタミンも、シチューにすれば無駄なく摂取できます。

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