鉄分不足を補うために効果的な食事の方法は?〜毎日少しずつ〜

吸収率のよいヘム鉄を摂取する

 鉄分は栄養素の中でも特に吸収されにくい成分の1つで、中でも植物性の食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2〜5%程度しかありません。
 一方、同じ鉄であっても、動物性の食品に含まれるヘム鉄の吸収率は10〜20%程度と非ヘム鉄と比べると高く、鉄の吸収を妨げるタンニンなどの影響も受けにくいため、効率よく鉄を摂取するならば、ヘム鉄を含む食品を摂るようにするとよいでしょう。

 

鉄の吸収をよくする摂り方

 体内への吸収があまりよくない鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップすることがわかっています。ビタミンCの作用によって、ヘム鉄も非ヘム鉄も吸収され易い形に変化するため、ビタミンCを豊富に含む果物や、レモンなどと一緒に摂ると効果的です。
 また、ビタミンC以外にも、クエン酸やリンゴ酸などにも同様の作用があると言われています。クエン酸やリンゴ酸などは、果物や野菜の他、穀物などにも多く含まれる果実酸です。
 更に、非ヘム鉄の吸収率をアップさせるためには、ヘム鉄を一緒に摂るとよいとされています。ですから、レバニラ炒めや生卵と納豆の組み合わせは理にかなった食べ方と言えるわけです。

 

鉄分の多い食材を毎食少しずつ

 鉄分不足を補うためには、毎日3食に分けて少しずつ鉄分を摂ることが大事です。
 一度に大量に摂ろうとしても身体に吸収される量には限度があるため、余分な鉄は排泄されてしまい意味がありません。
 また、鉄の過剰摂取は身体に別の悪影響を与えますから、身体に必要な量を常にキープできるくらいの適度な量を少しずつ食事で摂ることが大事なのです。

 

 更に言えば、ヘム鉄と非ヘム鉄のバランスも大事です。鉄分をヘム鉄だけで摂ろうと献立を考えると、どうしても動物性のタンパク質や脂肪もたくさん摂ることになり、ビタミンAの過剰摂取の心配も出てきます。
 非ヘム鉄はヘム鉄や動物性タンパク質と一緒に摂ることによって吸収率がアップしますから、両方をうまくメニューに取り入れるようにすれば、鉄だけで無く他の栄養素もバランスよく摂取することができるはずです。

 

まとめ

まとめ!

 

鉄の吸収率はとっても低いので、なるべくヘム鉄を含んだ食べ物と一緒に、ビタミンCと摂取すること、また少しずつバランス良く鉄分を摂ることが大事です!


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