鉄分が多い果物ってなに?ドライフルーツは良い?鉄分量を紹介!

女性は鉄欠乏性貧血になりやすく、およそ1割の人が貧血に悩んでいると言われますが、特に、妊婦さんは赤ちゃんに栄養や酸素を送るために鉄を大量に必要としますから、およそ4割の人が貧血だと言われているんです。
もちろん女性だけでなく男性も普段の食事から鉄分を補給したいところですが、レバー等は苦手な人が多いでしょうし、妊婦さんはつわりなどで満足に物が食べられない事も多いでしょう。
また食事だけではなかなか1日に必要な鉄分をまかなうのは難しいとされています。
そんな時、果物なら手軽に食べられるのではないでしょうか?

 

ここでは、鉄分の多い果物やフルーツをご紹介していきます。
今回は加工された果物や乾燥した果物も含んでいます。

 

果物

 

鉄分の多い果物・加工食品

梅醤(うめびしお

まず、最も鉄分が多いのが梅醤(うめびしお)です。
あまりご存知ない方も多いかもしれませんが、これは梅干を裏ごしして砂糖を加えて練ったもので、100g中に7.0rの鉄分が含まれています。
あまり大量に摂取するものではありませんが、果物の中では断トツに鉄分が多く含まれています。

 

梅

 

ぶどうジャム

次に鉄分が多いのがぶどうジャムで、100g中に3.3r程度の鉄分が含まれます。
ただ、ぶどうジャムはカロリーが高いので、摂り過ぎには注意しましょう。

梅漬け

梅の実をシソの葉と共に塩や焼酎で漬けた梅漬けには2.9rの鉄分が含まれます。
ちなみに、梅漬けを干した梅干しは、2.4rの鉄分が含まれます。干す前の梅干しの事ですね。
これは干すことで鉄分が少なくなってしまうんですね。
梅干は塩分も高いですが、他の栄養素も豊富なので、うまく毎日の食事に取り入れましょう。

パインアップルの砂糖漬け

次に、パインアップルの砂糖漬けも2.5rの鉄分を含みます。

杏や干しブドウ

乾燥させた杏や干しブドウには2.3rの鉄分が含まれます。
甘くて食べやすいので、空腹時に軽くつまむといいでしょう。

竜眼

乾燥させた竜眼という中国原産のライチに似た果物にも1.7rの鉄分が含まれます。

乾燥ナツメやドライイチジク

乾燥ナツメやドライイチジクには1.5rの鉄分が含まれています。

グズベリー

生のグズベリーという果物には1.3rの鉄分が含まれています。
あまりなじみがないかもしれませんが、セイヨウスグリとも言われ、ジャムやゼリーの材料にされる果物です。

ドライバナナ・ドライプルーン

ドライバナナにも1.1rの鉄分が含まれています。
ドライプルーンには1.0rの鉄分が含まれています。
プルーンは鉄分が多いというイメージがありますが、実際にはそれほど多くはないようです。

その他

その他、生のラズベリーやアボカドには100g中0.7rの鉄分が含まれています。

 

フルーツを乾燥したものの方が鉄分が多い?

ドライフルーツ

 

鉄分が多い果物をご紹介してきましたが、乾燥させたものの方が多いことにお気付きでしょう。
例えば、ドライバナナは1.1rの鉄分が含まれますが、生のバナナだと0.3rしか鉄分は含まれていません。
これは、乾燥させて水分を飛ばす事によって成分が凝縮されるためです。
鉄分を多く摂るためには、乾燥させた果物をうまく利用していきましょう。

 

果物の鉄分は吸収されにくい?

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の二種類があることは当サイトでも説明しています。
このうち、果物に含まれている鉄分は非ヘム鉄になります。
非ヘム鉄は、体への吸収率がヘム鉄よりも悪く、ヘム鉄の吸収率が15〜25%なのに対し、非ヘム鉄は2〜5%の吸収率しかありません。
非ヘム鉄は吸収率が低く、一緒に食べるものの影響も受けやすくなっています。

 

鉄を効率よく摂取するためにビタミンCを一緒に摂ることも大切ですが、果物にはビタミンCを含むものが多いですから、果物の鉄分はまだ吸収率が高い方だと言えるでしょう。
また、動物性タンパク質も非ヘム鉄の消化管内での溶解を促すなど、鉄分の吸収を高める働きがありますから、一緒に摂取する事をおすすめします。
出来るだけ肉や魚などと一緒にトータルで摂取した方が、効率は良いんです。
ただ、動物性タンパク質の中でも、鶏卵や乳製品のたんぱく質には鉄の吸収を高める作用は認められていませんから、一緒に摂取する食品は注意して選びましょう。

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