鉄分の多い食品<詳細編>

鉄分の必要量は?

鉄分は、血液の成分となる他、身体の至る所の細胞を作るのにも使われます。
ですから、必要な量は、成長期の子供と身体が完成した成人とでは異なります。
また、鉄を細胞に貯めることのできる量の多い男性と少ない女性とでも異なります。
特に、女性は月経時の大量出血によって多くの鉄を失う上に、出産や授乳では子どもの分の鉄分も摂取しなくてはならないため、男性よりも多く鉄分を必要とします。
成人の必要量は10mgとされていますが、女性はそれ以上の鉄分が必要であると考えた方がよいでしょう。

 

鉄分を多く含む食べ物

鉄分には動物性の食べ物に含まれるヘム鉄と、植物性の食べ物に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、体内への吸収率が異なります。
ヘム鉄を多く含む食べ物は、

  • 牛豚鶏のレバーや内臓肉
  • 卵の卵黄
  • 貝類
  • 青魚
  • 干しエビ

などです。
一方、非ヘム鉄を多く含む食べ物は、

  • ひじき
  • 切り干し大根
  • 大豆加工品
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ココア

などです。
ただし、鉄分の量は食材100g当たりの量で比較するため、物によっては100gを容易には摂れないものもあります。
逆に、レバーは、必要量を取り易くても、大量に摂ると他の栄養素を必要以上に摂りすぎてしまったり、カロリーが多くなりすぎたりしてしまうため、食べ方にも注意が必要です。

 

鉄分を効果的に摂る食べ方

鉄分はあまり吸収率のよくない栄養素です。
しかも、ヘム鉄の吸収率が10〜20%程度なのに比べ、非ヘム鉄の吸収率は1〜6%程度しかありません。
そのため、鉄分を多く含む食材を摂っても、吸収率の低さのせいで体内にはほとんど取り込まれない可能性があります。
ですから、鉄分の吸収率を少しでもアップさせる食材を一緒に摂るようにし、鉄分の吸収を阻害するような食材を同時には摂らないように注意する必要があります。
鉄分の吸収をアップさせる食材とは、ビタミンC、B6、B12、葉酸を多く含む食材ですが、特にビタミンCは鉄の吸収率を大幅にアップさせる働きがあるので、鉄分を含む食材を摂るときにはできるだけ一緒に摂るようにしましょう。
また、鉄分の吸収を阻害するものには、タンニンを多く含むコーヒーや緑茶があります。
食後に飲むことの多い飲み物ですが、できれば食後すぐではなく、時間をずらして飲むようにしましょう。
鉄分の吸収に栄養を与えずに済みます。

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