鉄分不足を補うために効果的な食事の方法は？〜おすすめ献立3選〜
このページでは、鉄分不足を補うための食事についてのポイントをご紹介します。
効率的に鉄分を補えるおすすめの献立も紹介するので、参考にしてみて下さいね。
このページの目次
吸収率のよいヘム鉄を摂取しよう
鉄分は栄養素の中でも特に吸収されにくい成分の１つで、中でも植物性の食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2〜5％程度しかありません。
一方、同じ鉄であっても、動物性の食品に含まれるヘム鉄の吸収率は10〜20%程度と非ヘム鉄と比べると高く、鉄の吸収を妨げるタンニンなどの影響も受けにくいため、効率よく鉄を摂取するならば、ヘム鉄を含む食品を摂るようにするとよいでしょう。
鉄の吸収をよくする摂り方
体内への吸収があまりよくない鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップすることがわかっています。ビタミンCの作用によって、ヘム鉄も非ヘム鉄も吸収され易い形に変化するため、ビタミンCを豊富に含む果物や、レモンなどと一緒に摂ると効果的です。
また、ビタミンC以外にも、クエン酸やリンゴ酸などにも同様の作用があると言われています。クエン酸やリンゴ酸などは、果物や野菜の他、穀物などにも多く含まれる果実酸です。
更に、非ヘム鉄の吸収率をアップさせるためには、ヘム鉄を一緒に摂るとよいとされています。ですから、レバニラ炒めや生卵と納豆の組み合わせは理にかなった食べ方と言えるわけです。
鉄分の多い食材を毎食少しずつ
鉄分不足を補うためには、毎日3食に分けて少しずつ鉄分を摂ることが大事です。
一度に大量に摂ろうとしても身体に吸収される量には限度があるため、余分な鉄は排泄されてしまい意味がありません。
また、鉄の過剰摂取は身体に別の悪影響を与えますから、身体に必要な量を常にキープできるくらいの適度な量を少しずつ食事で摂ることが大事なのです。
更に言えば、ヘム鉄と非ヘム鉄のバランスも大事です。鉄分をヘム鉄だけで摂ろうと献立を考えると、どうしても動物性のタンパク質や脂肪もたくさん摂ることになり、ビタミンAの過剰摂取の心配も出てきます。
非ヘム鉄はヘム鉄や動物性タンパク質と一緒に摂ることによって吸収率がアップしますから、両方をうまくメニューに取り入れるようにすれば、鉄だけで無く他の栄養素もバランスよく摂取することができるはずです。
鉄分不足を補うおすすめ献立3選！
１、鉄分不足を補う簡単レシピ〜塩サバの混ぜずし
鉄分豊富な青魚と干しエビ、卵の卵黄を使い、混ぜずしを作ります。
焼いた塩サバの皮と骨を外しほぐし、レモン汁をふりかけておきます。
卵は味付けせず煎り卵にします。
小松菜を塩茹でし、絞って水気を切ったら、食べやすい長さに切っておきます。
生姜は皮付きのまま千切りに、レモンは薄切りにした後、４分の1のイチョウ型に切っておきます。
酢飯を作ったら、ほぐした塩サバ、干しエビ、煎り卵、小松菜、生姜、レモン、いりごまを混ぜ合わせます。
塩サバ、干しエビ、卵黄のヘム鉄と、小松菜の非ヘム鉄の吸収率をレモンのビタミンCでアップさせます。
２、アサリとそら豆を使ったレモン風味のワイン蒸し
鉄分の豊富なアサリとそら豆をにんにくの薄切りと共に白ワインで蒸し煮します。
殻つきのアサリは砂抜きします。
そら豆は軽く塩ゆでして皮をむいておきます。
にんにくは薄切り、レモンは薄切りにした後４分の1のイチョウ型にします。
深めのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが出てきたらアサリを加え、白ワインをふりかけます。
蓋をして殻が軽く開くまで待ちます。
殻が開いたら、そら豆を加えます。
器に盛り付けた後にレモンを飾り、ブラックペッパーを振り掛けたら出来上がりです。
アサリのヘム鉄とそら豆の非ヘム鉄の吸収率をレモンのビタミンCでアップさせるメニューです。
３、鉄分を無駄なく食べるほうれん草とカキのシチュー
ヘム鉄の豊富なカキと非ヘム鉄の豊富なほうれん草の組合せ。
ほうれん草には鉄分だけでなく、体内への吸収を助けるビタミンCや体内での利用をサポートする葉酸も含まれています。
また、カキには鉄分以外にも、鉄と共に血液を作るビタミンB12が含まれています。
一緒に煮込む玉ねぎにもビタミンCが含まれているので、吸収されにくい非ヘム鉄も吸収率がアップします。
鉄分だけでなく、ビタミンCやB群、葉酸などの水溶性ビタミンも、シチューにすれば無駄なく摂取できます。
まとめ
鉄の吸収率はとっても低いので、なるべくヘム鉄を含んだ食べ物と一緒に、ビタミンCと摂取すること、また少しずつバランス良く鉄分を摂ることが大事です！
